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다이어트상식
체중 감량 방법
체중 조절을 위한 올바른 식사습관

  1. -하루 3끼 식사는 거르지 않는다.
  2. -식사 시간은 규칙적으로 한다
  3. -식사는 꼭꼭 씹어서 먹는다.
  4. -기름기 적은 음식을 위주로 섭취한다.
  5. -음식은 맵거나 짜지 않게 먹는다.
  6. -인스턴트 음식, 패스트푸드 보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 선택한다.
  7. -후식, 음료 등은 단 음식을 주의한다.
  8. -음식은 골고루 섭취한다.
  9. -간식은 조심해서 열량이 적게 나가는 것으로 선택한다.
  10. -야식은 절대 금한다.
  11. -섬유소가 많은 음식은 충분히 섭취한다.
  12. -음식을 지나치게 제한하지 않도록 한다.
  13. -수분은 충분히 섭취한다.


    무조건 굶는 것이 아니라 균형잡힌 식이요법이 중요합니다.

    살이 찌는 원인은 간단합니다. 섭취량이 소모량보다 많았을 때 살이 찌는 것입니다. 또한 불규칙적인 식사 습관과 편식은 같은 양의 식사를 하더라도 더욱 비만을 초래하는 요인이 될 수 있습니다.
    비만을 치료하기 위해서는 무조건 먹지 않는 것이 아니라 균형을 맞추되 튀기거나 볶은 음식, 패스트푸드나 스낵류 같은 지방이 많은 음식을 줄이고, 단백질과 섬유질이 많이 함유되어 있는 생선류, 잡곡류나 채소 등을 많이 섭취해야 합니다.

  14. 1.식사 습관 및 생활 습관

    비만인의 경우 전체 식사 섭취량 조절이 가장 중요하기는 하지만 식사 습관 자체가 문제가 되는 경우가 많습니다. 식사를 빨리 먹는 사람은 많이 먹게 마련입니다.
    골고루 씹어서 오랫동안 식사를 적게 먹습니다. 비만 해소의 지름길입니다.

  15. 2.식사계획

    식사에 대한 평가 결과 및 영양소 필요량을 고려하여 환자에게 적절한 식이요법을 계획합니다. 체중 저절을 위한 식이 요법은 칼로리 제한 정도 및 식사 구성법에 따라 다음과 같이 분류할 수 있습니다.
    a.저열량식:칼로리 제한 정도는 환자에 따라 다르므로 보통 저열량식 시행 시 1200kcal 미만으로의 칼로리 제한은 권장되지 않습니다. 환자 개개인에 적절한 수준으로 칼로리를 제한 하는 것이 좋은데, 일반적으로 평소 섭취량보다 500~600kcal 정도를 줄입니다.

    b.초저열량식:초 저열량식은 1일 400~800kcal를 공급하는 매우 적극적인 치료법으로 에너지 소모량보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취함으로써 부족한 에너지를 체지방으로부터 보충하여 단기간에 빠른 체중 감소가 이루어지도록 하는 방법입니다.





행동 수정요법
  1. <자극조절>
    -음식 구입시:장을 볼때는 식사 후에 할 것, 미리 목록을 정해서 살 것, 인스턴트 식품은 사지 말 것
    -일상 생활시:음식을 보이지 않는 곳에 저장할 것, 한 끼에 먹을 수 있는 만큼만 만들 것, 정해진 시간과 장소에서만 식 것

  2. <식사습관>
    먹을 만큼의 양만 담아서 먹을 것, 천천히 식사할 것, 그릇을 비우려고 애쓰지 말 것, 음식이 아깝다고 먹지 말 것 책을 보거나 TV를 볼 때 먹지 말 것

  3. <영양 교육>
    음식물의 열량에 대해 알도록 할 것, 실현 가능하게 열량 섭취를 줄일 것

  4. <신체 활동>
    불규칙한 운동:많이 걷도록 할 것, 계단을 이용할 것
    규칙적인 운동:중등도의 운동 요법을 시작할 것, 규칙적인 운동 프로그램에 참여할 것

  5. <자기 관찰>
    식사 행동:먹은 시간, 장소, 종류, 양, 기분 등을 기록할 것

  6. <포상 계획>
    가족이나 친구들은 칭찬을 해줄 것, 구체적인 포상을 할 것

  7. <자기 계획>
    합리적인 목표를 세울 것, 결과보다 과정을 생각할 것, 자신감을 갖고 어려움을 극복할 것


식단표
칼로리표
전문가들의 체중관리 전략
  1. 개인에 적합한 계획을 수립한다. 평가와 기술개발을 포함한다.
  2. 에너지 섭취를 줄인다.
  3. 지방을 농축된 에너지의 공급원으로 인지한다.
  4. 지방과 설탕을 적게 섭취하고 과일과 야채를 많이 먹는다.
  5. 집에서나 외식을 할 때 음식량을 제한한다.

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